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La persona que siente vergüenza experimenta un gran malestar al negarse a sí misma e intentar adaptarse a las expectativas de los demás.

«¿Qué van a pensar de mí si explico realmente como me siento?», «Espero que no me pregunten, lo pasaría fatal si tuviese que responder delante de todos» o «Soy incapaz de hablar ante un gran público, me pongo demasiado nerviosa» son expresiones muy comunes de quienes tienen a la vergüenza como compañera de vida.

Evitar destacar, huir de cualquier momento en el que se pueda llamar la atención o rechazar invitaciones a opinar o realizar determinadas actividades son mecanismos desarrollados por esta emoción. La vergüenza desea que nos volvamos invisibles y para ello, es capaz de poner en marcha mil y una estrategias. Ahora bien, ¿qué más se esconde detrás de esta emoción? ¿cuál es su trasfondo? Profundicemos.

«Una de las emociones más poderosas en el mundo es la vergüenza y representa el miedo de que no somos lo suficientemente buenos».

-Brené Brown-

El obstáculo de la vergüenza

La vergüenza es la enemiga de la visibilidad, de la presencia. Es una emoción difícil que aparece para ocultar quiénes somos porque el miedo y la inseguridad le han informado de que lo pasaremos mal.

Según la doctora en psicología Mª José Pubill, la persona que experimenta vergüenza vive atemorizada por el miedo a que los demás descubran sus debilidades, que no son otras que ser ella misma.

La semilla que origina la vergüenza suele encontrarse en experiencias vividas en la infancia o adolescencia.

El origen de esta emoción suele encontrarse en una experiencia en la que la persona sintió o le hicieron sentir que no fue correcta, que no se comportó como debía y que en definitiva, su comportamiento no fue normal. De esta manera, quedó tan marcada por la inutilidad y la invalidez que evita a toda costa ser imperfecta o que al menos los demás la consideren así. Es tanto su miedo que, a veces, el bloqueo surge como defensa para protegerla, a la vez que se sumerge en un profundo estado de frustración por no llegar a ser la persona en la que desea convertirse.

Ahora bien, tener vergüenza implica por un lado, experimentar emociones como la culpa y el miedo y por otro, mecanismos como la perfección y el control para superar el sentimiento de inadecuación. El problema es que más allá de ayudar suponen todo lo contrario: una obstaculización a la hora de crecer y evolucionar.

No obstante, si vamos un poco más allá nos daremos cuenta de que la vergüenza implica una falta de respeto y tolerancia a uno mismo y en definitiva una baja autoestima.

Vergüenza y autoestima: ¿cómo se relacionan?

La vergüenza es ese miedo a ser, a mostrar lo que uno es, a optar por ser invisible para evitar ser objetivo de críticas y calificado como no válido. Por lo tanto, experimentar esta emoción implica una falta de respeto y tolerancia a uno mismo y por ende, una baja autoestima fruto de estar en un segundo plano.

La vergüenza envuelve a la persona en un filtro negativo y de autodesprecio, a partir del cual se percibe como frágil y débil, a la vez que se enfada por ello.

Así, tener vergüenza es no sentirse cómodo en la propia piel, es no reconocerse y recorrer el camino de la desconfirmación sobre lo que uno es de manera progresiva. De esta manera, poco a poco se va apagando la iniciativa de ser el capitán que dirige el timón de la propia vida así como la sensación de poder personal.

Quien experimenta esta emoción pone en manos de los demás la valoración de sí mismo porque únicamente es capaz de verse a través de las miradas ajenas. Vive hacia afuera, pensando en el qué dirán, experimentando ansiedad cada vez que percibe que no es apropiado y desconectado de su interior. Su escenario está repleto de sufrimiento y exigencia.

La persona que tiene como núcleo de su vida a la vergüenza se niega a sí misma para adaptarse a lo que creen que se espera de ella.

Echar a un lado los miedos para hacerse visible

A pesar de que esta emoción está considerada como una de las más complejas es posible trabajar con ella para disminuir su protagonismo y hacerla desaparecer. Ahora bien, ¿cómo derrotar a la vergüenza? Mejor dicho, ¿qué hacer para volvernos visibles, para valorarnos?

El primer paso comienza por reconocer y aceptar que sentimos vergüenza, es decir, que esta emoción forma parte de nuestro universo emocional. Una vez identificada, lo ideal es reflexionar sobre sus consecuencias, sobre el peso que tiene en nuestra vida y de qué manera nos limita, qué nos impide llevar a cabo.

Si lo hacemos con sinceridad, descubriremos que nos hemos vuelto invisibles a nuestros ojos y que nos medimos y valoramos según un baremo establecido por los otros. La cuestión es que no existe ningún baremo correcto ni adecuado, sino que lo establecemos nosotros, al igual que los pasos y el camino que queremos recorrer.

El siguiente paso sería decidir conocernos, conectar con nosotros y mostrarnos tal y como somos, es decir, comenzar a ser visibles. Ahora bien, no será fácil y más si hemos estado durante muchos años ocultos tras un personaje que se comportaba según esperaban los demás. La buena noticia es que nunca es tarde para darnos una oportunidad y convertirnos nuestro mejor amigo.

Localizar la situación a partir de la cual comenzó todo también puede ayudarnos, ya que nos proporcionará información sobre en qué momentos sufrimos y nos exigimos más. Además, este punto de inicio será clave para comprender la profundidad de nuestra herida, que no es otra que la traición a uno mismo y la vivencia de creer haber fallado a los demás.

«Vencer la vergüenza es convertirse en un ser adulto capaz de transformarse en rey o la reina de un nuevo país: nuestro yo».

-María José Pubill-

Un ejercicio muy poderoso para hacernos visibles es ponernos frente a un espejo y observarnos sin tener en cuenta todo aquello que creemos que piensan los demás sobre nosotros.  ¿Qué vemos? ¿Cómo somos? ¿Cuáles son nuestras cualidades? ¿Qué necesita la persona que estamos viendo? La idea es liberarnos de las expectativas, de esas trampas mentales que nos impiden ser nosotros y ganar en seguridad. No somos mejor ni peor que nadie y compararnos tampoco es la solución, sino reconocer y sentirnos válidos.

En algunos casos puede que carguemos con sentimientos de rabia hacia la persona que en un primer momento nos recriminó que no lo hicimos bien. Para liberarla podemos escribir o simplemente pensar sobre qué le diríamos a esa persona. De esta forma, contactaremos con la carga que supone experimentar vergüenza para luego soltarla.

Como vemos, tener vergüenza supone mucho más que pasarlo mal en un momento determinado. Esta emoción induce a ser esclavos de las expectativas de los demás, a despreciarnos y en definitiva, a ser invisibles. De ahí que aprender a conectar con nosotros para conocernos y valorarnos sea fundamental para ganar en seguridad y tener presentes que no se trata de ser perfectos sino íntegros para saborear el bienestar.

«La liberación es no sentirse ya nunca más avergonzado de uno mismo”.

-Friedrich Nietzsche-

¿Qué es el estrés?

El estrés es una sensación que creamos al reaccionar a ciertos eventos. Es la manera en la que el cuerpo se enfrenta a un reto y se prepara para actuar ante una situación difícil con enfoque, fortaleza, vigor y agudeza mental.

Los eventos que provocan el estrés cubren una variedad de situaciones – desde verse en peligro físico hasta hacer una presentación en clase o tomar un semestre con la asignatura más difícil.

El cuerpo humano responde a estas situaciones activando el sistema nervioso y ciertas hormonas. El hipotálamo envía señales a las glándulas adrenales para que produzcan más adrenalina y cortisol y envíen estas hormonas al torrente circulatorio. Estas hormonas aumentan la frecuencia cardíaca, la frecuencia respiratoria, la presión arterial y el metabolismo. Los vasos sanguíneos se ensanchan para permitir una mayor circulación sanguínea hacia los músculos, poniéndolos en alerta. Las pupilas se dilatan para mejorar la visión. El hígado libera parte de la glucosa almacenada para aumentar la energía del cuerpo. Y el cuerpo produce sudor para refrescarse. Todos estos cambios físicos preparan a la persona para reaccionar rápidamente y eficazmente cuando siente tensión emocional.

Esta reacción se conoce como respuesta al estrés. Cuando funciona como es debido, esta reacción es la mejor forma para que la persona funcione bajo presión. Pero la respuesta al estrés también puede causar problemas cuando es extrema.

El estrés bueno y el malo

La respuesta al estrés (respuesta de combate o fuga) es crítica en situaciones de emergencia, como cuando un conductor tiene que frenar el auto repentinamente para evitar un accidente. También se activa en una forma más sencilla cuando la persona está tensa, aunque no corra peligro – como cuando tu batazo puede ganar el juego; cuando te preparas para una fiesta o cuando estás haciendo un examen final. Un poco de estrés de este tipo puede ayudarte a mantenerte atento, listo para hacerle frente a cualquier reto. Y el sistema nervioso vuelve a su normalidad, listo para responder de nuevo cuando sea necesario.

Pero el estrés no es siempre una reacción a cosas inmediatas o momentáneas. Eventos progresivos o a largo plazo, como un divorcio o el traslado a un nuevo vecindario o escuela, también pueden causar estrés. Las situaciones a largo plazo pueden producir un estrés de poca intensidad, pero perdurable, ocasionando dificultades a la persona. El sistema nervioso siente una tensión continua y se mantiene relativamente activo a fin de continuar liberando hormonas adicionales durante un período de tiempo prolongado. Esto puede agotar las reservas del cuerpo, haciendo que la persona se sienta agotada o abrumada, debilitando el sistema inmunológico del cuerpo y ocasionando otros problemas.

¿Qué causa una sobrecarga de estrés?

Aunque una suficiente cantidad de estrés puede ser buena, una sobrecarga es algo aparte – nadie se beneficia por demasiado estrés. Por ejemplo, tener un poco de estrés porque tienes un examen puede motivarte a estudiar más. Pero cuando el examen te causa mucho estrés, te concentras menos en la materia que necesitas aprender.

Las presiones que son extremadamente intensas, que perduran por mucho tiempo, o los problemas que hay que afrontar sin ayuda, pueden ocasionar una sobrecarga de estrés. A continuación mencionamos varias situaciones que pueden ser agobiantes si continúan por largo tiempo:

• ser víctima de intimidación o estar expuesto a violencia o lesions físicas
• relaciones tensas, conflictos familiares, la tristeza ocasionada por un corazón quebrantado, o el fallecimiento de un ser querido
• problemas contínuos en la escuela ocasionados por un problema de aprendizaje o cualquier otro problema como (ADHD) – trastorno de falta de atención por hiperactividad, el cual deja de causar estrés una vez que se reconoce y se trata con el apoyo adecuado.
• estar siempre apurado, no tener tiempo para descansar y relajarse, y estar siempre en movimiento

Algunas veces el estrés es extremo y necesita atención especial. El trastorno de estrés post-traumático es una reacción muy fuerte que puede producirse en personas que han pasado por una situación extremadamente traumática, como un accidente automovilístico grave, un desastre natural como un terremoto, o una agresión como la violación sexual.

Algunas personas tienen problemas de ansiedad que causan reacciones extremas de estrés, convirtiendo pequeñas dificultades en crisis mayores. Si una persona se siente tensa, enojada o preocupada o tensa con frecuencia, es posible que sufra de ansiedad. Los problemas de ansiedad generalmente necesitan atención, y muchas personas buscan la ayuda de un consejero profesional para superarlos.

Señales de sobrecarga de estrés

Las personas que están pasando por una sobrecarga de estrés muestran algunos de los siguientes síntomas:

• ansiedad o ataques de pánico
• constante presión, confusion y apresuramiento
• irritabilidad y melancolía
• síntomas físicos: problemas estomacales, dolores de cabeza y dolores de pecho
• reacciones alérgicas: eczema y asma
• problemas del sueño
• beber en exceso, comer en exceso, fumar o usar drogas
• tristeza o depresión

Todas las personas sienten el estrés de una manera diferente. Algunas personas se enfadan, comportándose de manera poco apropiada y desquitándose con los demás. Otras personas lo esconden y comienzan a padecer de problemas alimentarios o abuso de sustancias ilegales. Las personas que padecen de una enfermedad crónica también notan que los síntomas de su enfermedad se acrecentan cuando tienen una sobrecarga de estrés.

Mantén el estrés bajo control

¿Qué puedes hacer para manejar la sobrecarga de estrés, o mejor aún, eliminarla? El mejor método para hacerle frente al estrés es aprender a manejar el estrés que acompaña cualquier reto; ya sea bueno o malo. El arte de manejar el estrés se va perfeccionando si se usa con regularidad, no solamente cuando se está bajo presión. Saber cómo eliminar el estrés y hacerlo durante situaciones calmadas puede ayudarte a pasar por circumstancias difíciles que puedan surgir. A continuación mencionamos varias sugerencias que ayudan a controlar el estrés:

• No te sobrecargues con actividades. Si te sientes tenso, piensa en eliminar una o dos actividades, optando por mantener las más importantes.
• Se realista. No trates de ser perfecto – nadie lo es. Esperar perfección de los demás aumenta el nivel de tu estrés (sin mencionar la presión que ejerce sobre los demás). Si necesitas ayuda con algo, como el trabajo escolar, pídela.
• Duerme bien. Cuando se duerme la cantidad de horas necesarias, el cuerpo y la mente se mantienen en buen estado, pudiendo manejar cualquier situación negativa que cause estrés. Debido a que el “reloj del sueño” biológico cambia durante la adolescencia, muchos adolescentes prefieren acostarse más tarde en la noche y dormir más tarde en la mañana. Pero si te acuestas tarde y tienes que levantarte temprano para ir a la escuela, no dormirás la cantidad de horas necesarias.
• Aprende a relajarte. El antídoto natural del cuerpo para el estrés se llama respuesta de relajamiento. Es lo opuesto al estrés y crea una sensación de calma y bienestar. Los beneficios químicos de la respuesta de relajamiento pueden activarse simplemente relajándote. Puedes provocar la respuesta de relajamiento si aprendes unos simples ejercicios de respiración y los usas cuando estés en una situación que te cause estrés. (Haz “click” en el botón para aprender sobre una). Asegúrate de mantenerte relajado y de tomar tiempo para disfrutar de actividades que te calmen y sean placenteras: leer un buen libro, tomar tiempo para disfrutar de tu pasatiempo favorito, jugar con tu animalito preferido, o darte un baño relajante.
• Cuida tu cuerpo. Los expertos están de acuerdo en que ejercitarse con regularidad ayuda a las personas a manejar el estrés. (El ejercicio excesivo o compulsivo puede contribuír al estrés, por lo tanto, debe hacerse con moderación) Aliméntate bien para que tu cuerpo funcione de la mejor forma posible. Cuando sientes estrés, es fácil comer apresuradamente y comer comidas rápidas o que no son nutritivas. Cuando tienes estrés, tu cuerpo necesita más vitaminas y minerales que nunca. Algunas personas usan drogas para escapar de la tensión emocional. Aunque parezca que el alcohol y las drogas alivian la tensión emocional momentáneamente, la realidad es que depender de ellos causa más estrés porque afecta la habilidad natural del cuerpo para recuperarse.
• Cuida tus pensamientos. Tus perspectivas, actitud y pensamientos influyen mucho en la manera en que percibes las situaciones. ¿Está tu copa medio llena o medio vacía? Una buena dosis de optimismo te ayudará a salir adelante en situaciones difíciles. Aunque no tengas práctica o seas algo pesimista, todos podemos aprender a pensar con más optimismo y disfrutar de los beneficios.
• Resuelve los problemas sencillos. Aprender a resolver los problemas cotidianos te hace sentir en control. Evitarlos puede hacerte sentir que tienes poco control de la situación, causándote todavía más estrés. Aprende a evaluar la situación con calma, a pensar en las opciones que tienes, y a tomar los pasos necesarios para resolver el problema. Cuando te sientes capaz de resolver problemas pequeños, tendrás la confianza necesaria para resolver problemas más complejos – lo cual te ayudará en situaciones que te causen mucho estrés.

Aumenta tu resistencia

¿Has notado que ciertas personas parecen adaptarse a las circunstancias difíciles sin alterarse? Se mantienen serenos bajo presión y pueden resolver los problemas según van surgiendo. Los investigadores han identificado las cualidades que hacen que ciertas personas posean una resistencia natural aun cuando se enfrentan a circunstancias que producen mucho estrés. Si deseas aumentar tu resistencia, trata de adquirir estas actitudes y comportamientos:

• Piensa en los cambios como retos normales en tu vida.
• Reconoce las demoras y las derrotas como un problema momentáneo que puedes resolver.
• Piensa que tendrás éxito si continúas avanzando hacia tu meta.
• Resuelve los problemas cuando surjan
• Establece relaciones firmes y cumple con tus compromisos con tu familia y amistades.
• Consigue un buen sistema de apoyo y pide ayuda.
• Participa en actividades para relajarte y divertirte con regularidad

Aprende a pensar que los retos son oportunidades y las situaciones difíciles no son desastres, sino problemas momentáneos. Resuelve los problemas y pide ayuda y consejos de otras personas, en vez de quejarte y permitir que se te acumule el estrés. Fija tus propias metas y mantente al tanto de tu progreso. Toma tiempo para relajarte. Sé optimista. Cree en ti mismo. Respira. Permite que un poquito de estrés te motive a tomar una acción positiva que te ayude a alcanzar tus metas.