Técnicas de relajación para dormir

Las técnicas de relajación para dormir ayudan a combatir el insomnio puntual y a conciliar el sueño en momentos de estrés y ansiedad.

Hay que apuntar que no todos los ejercicios funcionan en todas las personas y que es necesario probar cuál se adapta más a nuestras necesidades.
No hay que centrarse en tener prisa en dormirse ya que causará más ansiedad. Enfocarse en el ejercicio con concentración provocará una distracción que llevará al sueño.
Es adecuado practicar ejercicios de relajación para dormir todos los días media hora antes de acostarnos de modo que nos vayamos acostumbrando y podamos perfeccionar la técnica para que nos sea más fácil llevarla a cabo y con mejores resultados.

1.Practicar la respiración


Una de las técnicas de relajación para dormir y para combatir el estrés más sencillas y practicables por todo el mundo es la respiración. Habitualmente no pensamos en ella como en una forma de equilibrarnos y solemos respirar rápido, entrecortadamente, por la boca y de una manera superficial. Incluso cuando pretendemos dormir, no prestamos atención a cómo respiramos. Con los ejercicios de respiración, lograremos poner el foco consciente en el modo en el lo hacemos y nos iremos relajando poco a poco. Veamos cómo respirar paso a paso.

En primer lugar nos colocamos en un lugar a solas donde nadie nos moleste, en silencio y con ropa cómoda.

Elegimos una postura en la que estemos a gusto. Si estamos ya en la cama, nos ponemos con la espalda recta y sin cruzar ni brazos ni piernas. Inhalamos y exhalamos por la nariz escuchando y sintiendo cómo entra y sale el aire del cuerpo poniendo el foco en el abdomen para que la respiración sea más profunda que cuando simplemente la notamos en el pecho. Realizamos inhalaciones y exhalaciones cada vez más largas, contando mentalmente y sosteniéndolas lo máximo posible de forma progresiva.

Con estos ejercicios de relajación para dormir centrados en la respiración, se experimenta cómo el sistema nervioso se va destensando.

2.Relajación para dormir con visualización


Una de las mejores técnicas de relajación para dormir es la imaginación guiada. Los ejercicios de relajación mediante la visualización de imágenes es un recurso que llevamos a cabo casi sin darnos cuenta durante todo el día. Muchas veces nuestra mente nos lleva a situaciones negativas que la mayoría de las veces no ocurrirán nunca pero otras nos transporta a lugares donde hemos sido felices o donde nos gustaría estar.

Pues bien, esta técnica de relajación mediante imaginación guiada consiste en la segunda opción: visualizar mentalmente escenas, emociones y sensaciones físicas que nos aporten paz y tranquilidad. Colocados en la cama o en un lugar relajado, tumbados y con los ojos cerrados lograremos transportarnos a esa escena siendo completamente receptivos a todos los estímulos.

Con música de fondo o un sonido que nos conduzca a un lugar agradable, como las olas del mar o la lluvia tras el cristal, por ejemplo, se trata de imaginar un lugar con todo detalle y captarlo con todos los sentidos. Desde cómo huele a qué se escucha o qué sensaciones transmite, intentando moverse por la escena despacio y con máxima atención a cualquier emoción. Siempre, eso sí, realizando la respiración adecuada y tranquila que hemos comentado en el ejercicio de relajación anterior.

Asimismo, existen muchos ejemplos de imaginación guiada en Internet, en las que a través de instrucciones se induce a nuestro organismo a lograr la calma y la serenidad y olvidarse de esos puntos de estrés que nos nos dejan conciliar el sueño. Solo hay que buscar la que más nos guste y practicar habitualmente estos ejercicios de relajación para dormir a modo de entrenamiento para notar todos sus beneficios.

3.Escaneo corporal para dormir mejor


Cuando se sufre insomnio puntual causado por el estrés, hay algunas técnicas de relajación para dormir que pueden resultar realmente rápidas y efectivas. Una de ellas es el escaneo corporal. Este ejercicio que se aplica en mindfulness es fácil y consigue unos buenos resultados a la hora de evitar pensamientos rumiantes al acostarse.

Tras haber seguido todas las rutinas que conllevan una buena higiene del sueño y una vez en la cama minutos antes de disponernos a dormir, escaneamos mentalmente todo nuestro cuerpo. Esto consiste en poner toda nuestra atención en cada parte del cuerpo percibiendo cómo lo sentimos con el máximo detalle.

Comenzaremos por los dedos el pie izquierdo y seguiremos por la planta, el talón, el gemelo, etc. hasta llegar a la cadera izquierda.
Bajaremos de nuevo para continuar por el pie derecho y exactamente lo mismo que el anterior. Poniendo atención también a los huesos y músculos.
Seguiremos por la pelvis hasta el abdomen, el pecho y llegando a los hombros. Aquí nos detendremos en órganos internos como los pulmones o el corazón. Nos quedarán los brazos, llegando a las manos para después subir al cuello, rostro y cabeza.


El escaneo corporal debe hacerse exclusivamente de forma mental y sin movernos. El estado de relajación será tal que es probable que con este ejercicio nos quedemos dormidos en los primeros pasos.

4.El conteo regresivo como juego mental para dormir


Junto al escaneo corporal, otro de los juegos mentales para dormir y quizás uno de los más conocidos es el conteo regresivo. Se trata de una vez en posición de conciliar el sueño y con los ojos cerrados y posición relajada, elegir una cifra alta e ir contando lenta y mentalmente hasta llegar a cero visualizando los números con sus siluetas. Por ejemplo, se puede empezar por el número 100 e ir descendiendo por los números imaginándolos en relieve, con colores, formas y movimiento.

Una variable de este método para luchar contra el insomnio es ir contando los números mientras imaginamos que bajamos una escalera y sentimos todo nuestro movimiento. Se puede acompañar el conteo con ejercicios de respiración para que sea más completo.

Una de las técnicas de relajación para dormir que ayuda a evitar los pensamientos recurrentes y que son muy útiles para conciliar el sueño.

5.Técnicas de relajación para dormir: Chi Kung


El Chi Kung (o Qi Gong) son diferentes técnicas de la medicina china tradicional que tienen como objetivo la circulación de la energía vital mediante la orientación de la respiración, la mente y el ejercicio físico. Dentro de las numerosas técnicas de relajación que contiene este método, existen algunas destinadas a liberarnos del estrés mental acumulado durante el día que nos impide conciliar el sueño.

Uno de estos ejercicios de relajación para dormir es el llamado El Ave Fénix abre sus alas que se realiza de pie con las piernas en paralelo y ligeramente separadas y los brazos rectos despegados del tronco y la cabeza mirando al frente. Mientras inspiramos levantamos los brazos (como si fueran alas) y juntamos las manos a unos 5 cm de la cabeza, las colocamos una encima de la otra y con las palmas hacia abajo. En este lugar hacemos movimientos circulares sobre la cabeza en el sentido de las agujas del reloj y bajamos las manos por delante de nuestro rostro y tronco mientras exhalamos por la nariz y como si expulsáramos con las manos el aire hacia abajo. Repetimos varias veces y lo realizamos varios días seguidos para que el insomnio vaya desapareciendo.

Otra de las técnicas de relajación para dormir de este método tradicional chino se realiza sentado y con las piernas cruzadas y, a diferencia de los ejercicios anteriores, las exhalaciones se harán por la boca. Tras varias respiraciones conscientes e intentando mantener la mente en blanco, masajearemos la planta de un pie haciendo círculos durante un buen rato y presionando en cada punto, después seguiremos con el otro. Según la reflexologíapodal, los pies contienen puntos reflejo que representan todos nuestros órganos, de ahí que según la medicina tradicional china, los masajes de pies sean beneficiosos para conseguir liberar tensiones en el resto del cuerpo. Sea como fuere, masajearlos lleva a un estado de relajación muy útil para conciliar el sueño.

6.Meditación para dormir


Uno de los ejercicios de relajación para dormir más completos y poderosos es la meditación. Esta técnica pretende traerte al momento presente, sin pensar en el antes o el después, solo el ahora. Este método es ideal para liberar tensiones y aporta serenidad, luz y honestidad para afrontar los problemas a los que nos enfrentamos. La meditación requiere práctica pero puedes comenzar siguiendo estos pasos:

Siéntate con las piernas cruzadas y relajadas y la espalda recta aunque respetando su curvatura natural. Es necesario que encuentres la forma de sentirte lo más cómodamente posible. Cierra los ojos y estira la espalda con los hombros relajados. Coloca los brazos sobre los muslos con las palmas de las manos hacia arriba. Puedes optar por la posición de flor de loto. Relaja los músculos del rostro y del abdomen para que cuando inhales se hinche y al exhalar se deshinche. Respira por la nariz tranquilamente. Centra tu atención en diferentes partes del cuerpo y siéntelas mientras respiras y si notas que te distraes vuelve de nuevo a concentrarte en la respiración. Otras de las técnicas de relajación para dormir es incluir en las rutinas del sueño una meditación guiada mediante vídeos o audios.

7.Relajación muscular progresiva de Jacobson

Desarrollado por el médico estadounidense Edmund Jacobson, la técnica de la relajación muscular progresiva es uno de los ejercicios de relajación más populares practicados a lo largo de decenas de años. Y es que el autor desarrolló este método en 1920 y todavía hoy permanece vigente. Este ejercicio es ideal para el estrés y parte de la base que la ansiedad y la tensión muscular van acompañadas y rebajando la tensión muscular, se rebaja la ansiedad. Tras practicarlo la relajación será tal que facilitará el sueño.

Jacobson propone ir tensando los grupos de músculos de nuestro cuerpo mientras respiramos pausadamente y concentrándonos en las sensaciones de tensión y relajación. Cada tensión debe mantenerse durante aproximadamente 10 segundos y exactamente lo mismo en la distensión. Es muy importante no realizar un sobre esfuerzo ni contener la respiración o apretar los ojos, por ejemplo, se debe mantener la actitud de calma en todo momento. Desde las manos a los dedos, los músculos de la espalda, los glúteos o los pies, todo nuestro cuerpo tiene que pasar por ese estado de tensión para luego notar una mayor relajación.

Este ejercicio muscular es una de las técnicas de relajación para dormir más completas pero que requieren un esfuerzo y un tiempo mayor.

8.Escuchar música relajante


Como hemos comentado, para una buena higiene del sueño, es necesario crear el ambiente adecuado para dormir. Un entorno plácido, poca luz y silencio son imprescindibles pero si eso no es suficiente, una de las formas de relajación para dormir mejor es poner música de fondo. Pero no cualquier música, hay que elegir aquella que nos aporte paz e introspección. Música clásica, chill out, instrumental o sonidos ambientales de la naturaleza son las más adecuadas para lograr un estado máximo de relajación.

El neurólogo japonés Takuro Endo, especialista en sueño, afirma que hay tipos de música que provocan que nuestro cerebro trabaje más lento induciéndonos a un estado de somnolencia de forma rápida y eficiente. Así pues, este es uno de los ejercicios de relajación para dormir que podemos realizar diariamente sin ningún problema.

9.Automasajes para dormir bien

La relajación muscular conlleva la relajación mental necesaria como primer paso para conciliar el sueño. Veamos qué tipos de automasajes nos pueden ayudar:

Masaje de cabeza: Podemos realizar un masaje circular suave en las sienes con los ojos cerrados, después el cuero cabelludo desde la frente a la nuca aplicando más presión con las yemas de los dedos.
Masaje de cervicales: En posición sentada con la espalda recta y hombros relajados, mueve la cabeza primero de delante -hasta casi tocar la barbilla con el pecho- a atrás. Después haz lo mismo hacia los lados para conseguir una relajación de la zona casi inmediata.

Masaje de lumbares: Este ejercicio de relajación se hace tumbado en el suelo y consiste en llevar las rodillas hacia el pecho, coger las piernas y balancearse sobre la espalda para relajar la zona. Unos cinco minutos al día bastarán para soltar la tensión de la zona.

Ya hemos comentado también los beneficios del masaje de pies y con todos ellos ya es el momento de meterse en la cama con el cuerpo listo para el descanso y la mente mucho más despejada de pensamientos rumiantes. Los masajes son complementarios a las demás técnicas y tienen muchos beneficios a la hora de conseguir la relajación para dormir.

10.Entrenamiento autógeno


Creado por el neurólogo alemán Johannes Heinrich Schultz, que la incluyó en su libro El entrenamiento autógeno de 1932, este método es un ejercicio muy reconocido en la lucha contra la ansiedady los trastornos psicosomáticos y también puede ser útil para combatir el insomnio.

Esta terapia para dormir consiste en la autosugestión que, mediante la guía de un profesional, puede dar lugar a sentir determinadas sensaciones como la calma, la pesadez en las extremidades, el calor… Utilizando fórmulas y frases repetidas en silencio se puede potenciar esa sugestión que aporta relajación y que esta perdure en el tiempo al repetir de forma consciente esas mismas frases. Las sesiones con este ejercicio de relajación suelen ser cortas y no se recomienda que superen los cinco minutos.

La emoción de la vergüenza

La persona que siente vergüenza experimenta un gran malestar al negarse a sí misma e intentar adaptarse a las expectativas de los demás.

«¿Qué van a pensar de mí si explico realmente como me siento?», «Espero que no me pregunten, lo pasaría fatal si tuviese que responder delante de todos» o «Soy incapaz de hablar ante un gran público, me pongo demasiado nerviosa» son expresiones muy comunes de quienes tienen a la vergüenza como compañera de vida.

Evitar destacar, huir de cualquier momento en el que se pueda llamar la atención o rechazar invitaciones a opinar o realizar determinadas actividades son mecanismos desarrollados por esta emoción. La vergüenza desea que nos volvamos invisibles y para ello, es capaz de poner en marcha mil y una estrategias. Ahora bien, ¿qué más se esconde detrás de esta emoción? ¿cuál es su trasfondo? Profundicemos.

«Una de las emociones más poderosas en el mundo es la vergüenza y representa el miedo de que no somos lo suficientemente buenos».

-Brené Brown-

El obstáculo de la vergüenza

La vergüenza es la enemiga de la visibilidad, de la presencia. Es una emoción difícil que aparece para ocultar quiénes somos porque el miedo y la inseguridad le han informado de que lo pasaremos mal.

Según la doctora en psicología Mª José Pubill, la persona que experimenta vergüenza vive atemorizada por el miedo a que los demás descubran sus debilidades, que no son otras que ser ella misma.

La semilla que origina la vergüenza suele encontrarse en experiencias vividas en la infancia o adolescencia.

Mujer tapándose la cara

El origen de esta emoción suele encontrarse en una experiencia en la que la persona sintió o le hicieron sentir que no fue correcta, que no se comportó como debía y que en definitiva, su comportamiento no fue normal. De esta manera, quedó tan marcada por la inutilidad y la invalidez que evita a toda costa ser imperfecta o que al menos los demás la consideren así. Es tanto su miedo que, a veces, el bloqueo surge como defensa para protegerla, a la vez que se sumerge en un profundo estado de frustración por no llegar a ser la persona en la que desea convertirse.

Ahora bien, tener vergüenza implica por un lado, experimentar emociones como la culpa y el miedo y por otro, mecanismos como la perfección y el control para superar el sentimiento de inadecuación. El problema es que más allá de ayudar suponen todo lo contrario: una obstaculización a la hora de crecer y evolucionar.

No obstante, si vamos un poco más allá nos daremos cuenta de que la vergüenza implica una falta de respeto y tolerancia a uno mismo y en definitiva una baja autoestima.

Vergüenza y autoestima: ¿cómo se relacionan?

La vergüenza es ese miedo a ser, a mostrar lo que uno es, a optar por ser invisible para evitar ser objetivo de críticas y calificado como no válido. Por lo tanto, experimentar esta emoción implica una falta de respeto y tolerancia a uno mismo y por ende, una baja autoestima fruto de estar en un segundo plano.

La vergüenza envuelve a la persona en un filtro negativo y de autodesprecio, a partir del cual se percibe como frágil y débil, a la vez que se enfada por ello.

Así, tener vergüenza es no sentirse cómodo en la propia piel, es no reconocerse y recorrer el camino de la desconfirmación sobre lo que uno es de manera progresiva. De esta manera, poco a poco se va apagando la iniciativa de ser el capitán que dirige el timón de la propia vida así como la sensación de poder personal.

Quien experimenta esta emoción pone en manos de los demás la valoración de sí mismo porque únicamente es capaz de verse a través de las miradas ajenas. Vive hacia afuera, pensando en el qué dirán, experimentando ansiedad cada vez que percibe que no es apropiado y desconectado de su interior. Su escenario está repleto de sufrimiento y exigencia.

La persona que tiene como núcleo de su vida a la vergüenza se niega a sí misma para adaptarse a lo que creen que se espera de ella.

Mujer triste mirando por la ventana

Echar a un lado los miedos para hacerse visible

A pesar de que esta emoción está considerada como una de las más complejas es posible trabajar con ella para disminuir su protagonismo y hacerla desaparecer. Ahora bien, ¿cómo derrotar a la vergüenza? Mejor dicho, ¿qué hacer para volvernos visibles, para valorarnos?

El primer paso comienza por reconocer y aceptar que sentimos vergüenza, es decir, que esta emoción forma parte de nuestro universo emocional. Una vez identificada, lo ideal es reflexionar sobre sus consecuencias, sobre el peso que tiene en nuestra vida y de qué manera nos limita, qué nos impide llevar a cabo.

Si lo hacemos con sinceridad, descubriremos que nos hemos vuelto invisibles a nuestros ojos y que nos medimos y valoramos según un baremo establecido por los otros. La cuestión es que no existe ningún baremo correcto ni adecuado, sino que lo establecemos nosotros, al igual que los pasos y el camino que queremos recorrer.

El siguiente paso sería decidir conocernos, conectar con nosotros y mostrarnos tal y como somos, es decir, comenzar a ser visibles. Ahora bien, no será fácil y más si hemos estado durante muchos años ocultos tras un personaje que se comportaba según esperaban los demás. La buena noticia es que nunca es tarde para darnos una oportunidad y convertirnos nuestro mejor amigo.

Localizar la situación a partir de la cual comenzó todo también puede ayudarnos, ya que nos proporcionará información sobre en qué momentos sufrimos y nos exigimos más. Además, este punto de inicio será clave para comprender la profundidad de nuestra herida, que no es otra que la traición a uno mismo y la vivencia de creer haber fallado a los demás.

«Vencer la vergüenza es convertirse en un ser adulto capaz de transformarse en rey o la reina de un nuevo país: nuestro yo».

-María José Pubill-

Mujer con miedo a la soledad mirándose a un espejo

Un ejercicio muy poderoso para hacernos visibles es ponernos frente a un espejo y observarnos sin tener en cuenta todo aquello que creemos que piensan los demás sobre nosotros.  ¿Qué vemos? ¿Cómo somos? ¿Cuáles son nuestras cualidades? ¿Qué necesita la persona que estamos viendo? La idea es liberarnos de las expectativas, de esas trampas mentales que nos impiden ser nosotros y ganar en seguridad. No somos mejor ni peor que nadie y compararnos tampoco es la solución, sino reconocer y sentirnos válidos.

En algunos casos puede que carguemos con sentimientos de rabia hacia la persona que en un primer momento nos recriminó que no lo hicimos bien. Para liberarla podemos escribir o simplemente pensar sobre qué le diríamos a esa persona. De esta forma, contactaremos con la carga que supone experimentar vergüenza para luego soltarla.

Como vemos, tener vergüenza supone mucho más que pasarlo mal en un momento determinado. Esta emoción induce a ser esclavos de las expectativas de los demás, a despreciarnos y en definitiva, a ser invisibles. De ahí que aprender a conectar con nosotros para conocernos y valorarnos sea fundamental para ganar en seguridad y tener presentes que no se trata de ser perfectos sino íntegros para saborear el bienestar.

«La liberación es no sentirse ya nunca más avergonzado de uno mismo”.

-Friedrich Nietzsche-

Distorsiones Cognitivas

¿Tu hija o hijo presenta Distorsiones Cognitivas?
Al igual que los adultos, los niños o adolescentes pueden presentar distorsiones cognitivas. Son errores en las interpretaciones de las situaciones de la vida diaria del menor que causan mucho malestar a nuestros pequeños.

En esta imagen aparecen recogidos unos ejemplos de distorsiones que pueden aparecer.

La presencia de estas no debe ser ignorada pues si nuestro/a hijo/a crece y automatiza este tipo de distorsiones le generarán entre otros: Baja autoestima y autoconcepto, Inseguridad, Trastornos de ansiedad y depresión…

Para aquellas situaciones más graves o agudas, debemos ponernos en manos de los especialistas que nos ayudaran a gestionar y resolver el problema.

La Serenidad

¿Podemos mantener la calma en los momentos difíciles? ¿Somos capaces de permanecer serenos cuando nos agraden? ¿Es posible no reaccionar con violencia y reflexionar antes de actuar?

Cristophe André, médico psiquiatra y psicoterapeuta, autor de libros científicos y de divulgación científica vendidos en gran parte del mundo, cree que sí; y afirma que tener o no tener serenidad no es sólo una condición genética sino que también se puede aprender.

La serenidad es un estado de ánimo que hay que construir y que surge como resultado de determinados esfuerzos.

Sin duda viviríamos en un mundo mejor si fuéramos capaces de controlar los impulsos; las relaciones personales serían más estables y duraderas, la gente reflexionaría más porque no se dejaría llevar por las pasiones ni por influencias externas, disminuiría la tensión en el ambiente, no habría razón para estar preocupado, aumentaría la concentración mental y la paciencia, y todos seríamos más libres y compasivos.

La violencia siempre está dirigida inconscientemente hacia uno mismo, cuando no tenemos paz interior y se proyectan hacia afuera las propias frustraciones.

Las frustraciones se relacionan con las expectativas, pero no con todo aquello que esperamos de nosotros mismos sino con lo que esperan los demás de nosotros.

La inquietud interior y la disconformidad nos vuelven agresivos y no nos permiten vivir cada instante como si fuera el último, sin sembrarle la sombra de los resentimientos del pasado.

El hacer ha reemplazado al Ser, o sea que la acción ha anulado la contemplación y somos incapaces de disfrutar de las experiencias porque no podemos parar.

No se trata de sentarnos a meditar en el silencio de la soledad, sino de aprovechar para estar con nosotros mismos durante los momentos vacíos de acción, o sea en los intervalos de tiempo que nos depara nuestra actividad, sin apresurarnos a utilizar el celular, ni ponernos a escuchar música, ni dedicarle esos minutos a la lectura.

Parar para conectarse con el si mismo es la primera regla de la práctica de la serenidad, sentir que estamos vivos, identificar el estado de ánimo y tomar conciencia de los pensamientos que ocupan la mente.

Otra de las reglas importantes es aceptar las emociones y atreverse a observarlas para detectar qué parte del cuerpo se asocia con ellas.

Estas prácticas aumentan el conocimiento de uno mismo y nos ayudan a ver la relación entre el cuerpo y la mente.

Los estados de ánimo son el resultado de cómo elaboramos las emociones, por eso es importante saber cómo las experimentamos, sin son ellas las que nos dominan a nosotros o si somos nosotros los que las controlamos.

Al margen de nuestro estado de ánimo, los acontecimientos ocurren igual a nuestro alrededor y perder el control de las emociones no nos permite actuar en forma reflexiva para hacer lo mejor.

Lograr el equilibrio emocional es posible si evitamos preocuparnos por cosas que aún no han sucedido; si le damos más importancia a las cosas de la que tienen; si nos empeñamos en mantener el control y no aceptamos las cosas como son; si aceptamos que no somos perfectos, si podemos vivir en la incertidumbre con confianza, si aceptamos que los problemas son desafíos, no obstáculos, si reconocemos que estamos en este mundo de paso y que todos algún día tendremos que abandonarlo.

Fuente: “El aprendizaje de la serenidad, Cristophe André, Ed.Kairós.

Trastorno de la ansiedad

En los Trastorno de Ansiedad Generalizada es común encontrar una seria de errores de pensamiento, que provocan en las personas que lo padecen, un gran deterioro en todas las áreas de su vida: personal, laboral, familiar y social.

Los pensamientos más comunes aparecen recogidos en esta imagen.

Todos los pensamientos que aparecen deben ser trabajados para eliminarlos y desecharlos de nuestras vidas. Son pensamientos que nos bloquean, impiden que busquemos o solucionemos el problema y generan emociones negativas con mucha carga emocional.
Para ello siempre es recomendable ir trabajándolos por separado e ir refutando o reformulando esos pensamientos en otros positivos, que nos ayuden a sentirnos mejor y nos permitan superar y gestionar la situación problema de manera exitosa.
Practicar deporte, andar, participar en actividades sociales, hacer relajación y respiración diafragmática, también son recursos que podemos utilizar y que nos ayudán a reducir la Ansiedad.

Para aquellas situaciones más graves o agudas, debemos ponernos en manos de los especialistas que nos ayudaran a gestionar y resolver el problema.

El estrés y la tensión

¿Qué es el estrés?

El estrés es una sensación que creamos al reaccionar a ciertos eventos. Es la manera en la que el cuerpo se enfrenta a un reto y se prepara para actuar ante una situación difícil con enfoque, fortaleza, vigor y agudeza mental.

Los eventos que provocan el estrés cubren una variedad de situaciones – desde verse en peligro físico hasta hacer una presentación en clase o tomar un semestre con la asignatura más difícil.

El cuerpo humano responde a estas situaciones activando el sistema nervioso y ciertas hormonas. El hipotálamo envía señales a las glándulas adrenales para que produzcan más adrenalina y cortisol y envíen estas hormonas al torrente circulatorio. Estas hormonas aumentan la frecuencia cardíaca, la frecuencia respiratoria, la presión arterial y el metabolismo. Los vasos sanguíneos se ensanchan para permitir una mayor circulación sanguínea hacia los músculos, poniéndolos en alerta. Las pupilas se dilatan para mejorar la visión. El hígado libera parte de la glucosa almacenada para aumentar la energía del cuerpo. Y el cuerpo produce sudor para refrescarse. Todos estos cambios físicos preparan a la persona para reaccionar rápidamente y eficazmente cuando siente tensión emocional.

Esta reacción se conoce como respuesta al estrés. Cuando funciona como es debido, esta reacción es la mejor forma para que la persona funcione bajo presión. Pero la respuesta al estrés también puede causar problemas cuando es extrema.

El estrés bueno y el malo

La respuesta al estrés (respuesta de combate o fuga) es crítica en situaciones de emergencia, como cuando un conductor tiene que frenar el auto repentinamente para evitar un accidente. También se activa en una forma más sencilla cuando la persona está tensa, aunque no corra peligro – como cuando tu batazo puede ganar el juego; cuando te preparas para una fiesta o cuando estás haciendo un examen final. Un poco de estrés de este tipo puede ayudarte a mantenerte atento, listo para hacerle frente a cualquier reto. Y el sistema nervioso vuelve a su normalidad, listo para responder de nuevo cuando sea necesario.

Pero el estrés no es siempre una reacción a cosas inmediatas o momentáneas. Eventos progresivos o a largo plazo, como un divorcio o el traslado a un nuevo vecindario o escuela, también pueden causar estrés. Las situaciones a largo plazo pueden producir un estrés de poca intensidad, pero perdurable, ocasionando dificultades a la persona. El sistema nervioso siente una tensión continua y se mantiene relativamente activo a fin de continuar liberando hormonas adicionales durante un período de tiempo prolongado. Esto puede agotar las reservas del cuerpo, haciendo que la persona se sienta agotada o abrumada, debilitando el sistema inmunológico del cuerpo y ocasionando otros problemas.

¿Qué causa una sobrecarga de estrés?

Aunque una suficiente cantidad de estrés puede ser buena, una sobrecarga es algo aparte – nadie se beneficia por demasiado estrés. Por ejemplo, tener un poco de estrés porque tienes un examen puede motivarte a estudiar más. Pero cuando el examen te causa mucho estrés, te concentras menos en la materia que necesitas aprender.

Las presiones que son extremadamente intensas, que perduran por mucho tiempo, o los problemas que hay que afrontar sin ayuda, pueden ocasionar una sobrecarga de estrés. A continuación mencionamos varias situaciones que pueden ser agobiantes si continúan por largo tiempo:

  • ser víctima de intimidación o estar expuesto a violencia o lesions físicas
  • relaciones tensas, conflictos familiares, la tristeza ocasionada por un corazón quebrantado, o el fallecimiento de un ser querido
  • problemas contínuos en la escuela ocasionados por un problema de aprendizaje o cualquier otro problema como (ADHD) – trastorno de falta de atención por hiperactividad, el cual deja de causar estrés una vez que se reconoce y se trata con el apoyo adecuado.
  • estar siempre apurado, no tener tiempo para descansar y relajarse, y estar siempre en movimiento

Algunas veces el estrés es extremo y necesita atención especial. El trastorno de estrés post-traumático es una reacción muy fuerte que puede producirse en personas que han pasado por una situación extremadamente traumática, como un accidente automovilístico grave, un desastre natural como un terremoto, o una agresión como la violación sexual.

Algunas personas tienen problemas de ansiedad que causan reacciones extremas de estrés, convirtiendo pequeñas dificultades en crisis mayores. Si una persona se siente tensa, enojada o preocupada o tensa con frecuencia, es posible que sufra de ansiedad. Los problemas de ansiedad generalmente necesitan atención, y muchas personas buscan la ayuda de un consejero profesional para superarlos.

Señales de sobrecarga de estrés

Las personas que están pasando por una sobrecarga de estrés muestran algunos de los siguientes síntomas:

  • ansiedad o ataques de pánico
  • constante presión, confusion y apresuramiento
  • irritabilidad y melancolía
  • síntomas físicos: problemas estomacales, dolores de cabeza y dolores de pecho
  • reacciones alérgicas: eczema y asma
  • problemas del sueño
  • beber en exceso, comer en exceso, fumar o usar drogas
  • tristeza o depresión

Todas las personas sienten el estrés de una manera diferente. Algunas personas se enfadan, comportándose de manera poco apropiada y desquitándose con los demás. Otras personas lo esconden y comienzan a padecer de problemas alimentarios o abuso de sustancias ilegales. Las personas que padecen de una enfermedad crónica también notan que los síntomas de su enfermedad se acrecentan cuando tienen una sobrecarga de estrés.

Mantén el estrés bajo control

¿Qué puedes hacer para manejar la sobrecarga de estrés, o mejor aún, eliminarla? El mejor método para hacerle frente al estrés es aprender a manejar el estrés que acompaña cualquier reto; ya sea bueno o malo. El arte de manejar el estrés se va perfeccionando si se usa con regularidad, no solamente cuando se está bajo presión. Saber cómo eliminar el estrés y hacerlo durante situaciones calmadas puede ayudarte a pasar por circumstancias difíciles que puedan surgir. A continuación mencionamos varias sugerencias que ayudan a controlar el estrés:

  • No te sobrecargues con actividades. Si te sientes tenso, piensa en eliminar una o dos actividades, optando por mantener las más importantes.
  • Se realista. No trates de ser perfecto – nadie lo es. Esperar perfección de los demás aumenta el nivel de tu estrés (sin mencionar la presión que ejerce sobre los demás). Si necesitas ayuda con algo, como el trabajo escolar, pídela.
  • Duerme bien. Cuando se duerme la cantidad de horas necesarias, el cuerpo y la mente se mantienen en buen estado, pudiendo manejar cualquier situación negativa que cause estrés. Debido a que el «reloj del sueño» biológico cambia durante la adolescencia, muchos adolescentes prefieren acostarse más tarde en la noche y dormir más tarde en la mañana. Pero si te acuestas tarde y tienes que levantarte temprano para ir a la escuela, no dormirás la cantidad de horas necesarias.
  • Aprende a relajarte. El antídoto natural del cuerpo para el estrés se llama respuesta de relajamiento. Es lo opuesto al estrés y crea una sensación de calma y bienestar. Los beneficios químicos de la respuesta de relajamiento pueden activarse simplemente relajándote. Puedes provocar la respuesta de relajamiento si aprendes unos simples ejercicios de respiración y los usas cuando estés en una situación que te cause estrés. (Haz «click» en el botón para aprender sobre una). Asegúrate de mantenerte relajado y de tomar tiempo para disfrutar de actividades que te calmen y sean placenteras: leer un buen libro, tomar tiempo para disfrutar de tu pasatiempo favorito, jugar con tu animalito preferido, o darte un baño relajante.
  • Cuida tu cuerpo. Los expertos están de acuerdo en que ejercitarse con regularidad ayuda a las personas a manejar el estrés. (El ejercicio excesivo o compulsivo puede contribuír al estrés, por lo tanto, debe hacerse con moderación) Aliméntate bien para que tu cuerpo funcione de la mejor forma posible. Cuando sientes estrés, es fácil comer apresuradamente y comer comidas rápidas o que no son nutritivas. Cuando tienes estrés, tu cuerpo necesita más vitaminas y minerales que nunca. Algunas personas usan drogas para escapar de la tensión emocional. Aunque parezca que el alcohol y las drogas alivian la tensión emocional momentáneamente, la realidad es que depender de ellos causa más estrés porque afecta la habilidad natural del cuerpo para recuperarse.
  • Cuida tus pensamientos. Tus perspectivas, actitud y pensamientos influyen mucho en la manera en que percibes las situaciones. ¿Está tu copa medio llena o medio vacía? Una buena dosis de optimismo te ayudará a salir adelante en situaciones difíciles. Aunque no tengas práctica o seas algo pesimista, todos podemos aprender a pensar con más optimismo y disfrutar de los beneficios.
  • Resuelve los problemas sencillos. Aprender a resolver los problemas cotidianos te hace sentir en control. Evitarlos puede hacerte sentir que tienes poco control de la situación, causándote todavía más estrés. Aprende a evaluar la situación con calma, a pensar en las opciones que tienes, y a tomar los pasos necesarios para resolver el problema. Cuando te sientes capaz de resolver problemas pequeños, tendrás la confianza necesaria para resolver problemas más complejos – lo cual te ayudará en situaciones que te causen mucho estrés.

Aumenta tu resistencia

¿Has notado que ciertas personas parecen adaptarse a las circunstancias difíciles sin alterarse? Se mantienen serenos bajo presión y pueden resolver los problemas según van surgiendo. Los investigadores han identificado las cualidades que hacen que ciertas personas posean una resistencia natural aun cuando se enfrentan a circunstancias que producen mucho estrés. Si deseas aumentar tu resistencia, trata de adquirir estas actitudes y comportamientos:

  • Piensa en los cambios como retos normales en tu vida.
  • Reconoce las demoras y las derrotas como un problema momentáneo que puedes resolver.
  • Piensa que tendrás éxito si continúas avanzando hacia tu meta.
  • Resuelve los problemas cuando surjan
  • Establece relaciones firmes y cumple con tus compromisos con tu familia y amistades.
  • Consigue un buen sistema de apoyo y pide ayuda.
  • Participa en actividades para relajarte y divertirte con regularidad

Aprende a pensar que los retos son oportunidades y las situaciones difíciles no son desastres, sino problemas momentáneos. Resuelve los problemas y pide ayuda y consejos de otras personas, en vez de quejarte y permitir que se te acumule el estrés. Fija tus propias metas y mantente al tanto de tu progreso. Toma tiempo para relajarte. Sé optimista. Cree en ti mismo. Respira. Permite que un poquito de estrés te motive a tomar una acción positiva que te ayude a alcanzar tus metas.

Como afrontar el dolor emocional

1-Sigue indicaciones médicas

Evita realizar remedios sin consultar antes a tu médico tratante.

2-Afronta activa y adaptativamente la problemática

Recuerda que: “Tu salud es Tu responsabilidad y tambíen Tu derecho” (OMS, 2017)

3- Preparación y educación

Realiza búsqueda de información acerca de tus padecimientos.

4-Enfócate en la solución

Busca la resolución de los problemas que te ha generado el dolor.

5-Reduce tu estrés

Incorporarte en actividades que fomenten tu desarrollo y aprende técnicas de relajación.

6-EA: En acción y en movimiento

Realiza la actividad física sugerida por tu médico, así tendrás mayor flexibilidad física y mental.

7-Gestión emocional

Es mejor trabajar en el manejo de tus emociones, que tratar de reprimirlas.

8-Adaptación

Adapta tu vida: ¡Seguro que hay mucho que PUEDES hacer!

9-Fortalece tus redes sociales

Busca apoyo social,  las relaciones interpersonales son un factor de protección ante la depresión y ansiedad. ¡Que no te aísle el dolor!

10-Ayuda profesional

Si a pesar de tus esfuerzos, sientes que no puedes lograrlo solo, la ayuda psicológica representa una estrategia de afrontamiento adaptativa y adecuada ante el dolor. 

La Rabia

La rabia puede parecer una emoción más, sin embargo, esta activación fisiológica extrema puede incluso apagar nuestro enfoque racional…


La rabia es una emoción que altera, que experimentamos con gran intensidad y que apaga a su vez nuestro enfoque más racional. Puede a su vez. generarnos múltiples sensaciones somáticas, como un bloqueo en el estómago o un nudo en la garganta. A su vez, si hay algo que  suele definir a este estado es la dificultad para poder manejarlo y reducir su efecto.

En realidad, cuando sentimos rabia algo está ocurriendo en nuestro sistema nervioso, en nuestra sangre y, por tanto, en todo nuestro cuerpo. Con esta emoción se remueven nuestras hormonas y neurotransmisores, movilizándonos para la acción. Sin embargo, antes de derivar en una conducta que podamos lamentar, lo mejor es tomar aire y comprender mejor qué quiere decirnos este estado.

«Cuando estés molesto cuenta hasta diez antes de hablar. Si estas muy molesto, cuenta hasta cien».

-Thomas Jefferson-

La rabia, una emoción más

La rabia nos empuja a liberar energía, a exteriorizarla porque convierte a nuestro interior en una especie de olla a presión.Cuando no abrimos una canal para que se evapore puede causarnos mucho daño, contaminando al resto de emociones, pensamientos y conductas que generemos a partir de ese momento.

Como cualquier emoción, somos los responsables de ella y nadie es el culpable de la misma, a pesar de que nosotros sí la asociemos o la proyectemos sobre alguien. A su vez, y no menos importante hay un aspecto que debemos considerar.

Estudios como el llevado a cabo en la Universidad de Albany, en Nueva York, nos recuerda que esta emoción está detrás de muchas conductas violentas. Saber controlarla, canalizarla y desmenuzarla es parte de la Inteligencia Emocional, clave del bienestar.

Nace como reacción a algo o alguien

La rabia es una emoción que se nos escapa, que quiere salir y por eso, en ocasiones, sentimos que no podemos controlarla. Con frecuencia, nace motivada por alguien, que hace o dice algo que nos molesta.

En muchas ocasiones, exteriorizaremos la rabia contra esa persona que provocó el desencadenante de esta emoción,comportándonos de forma, impulsiva y sin control sobre nuestras palabras y nuestros actos. Sin embargo, esto no soluciona lo que realmente lo originó, causando conflictos y daños, de los que probablemente nos arrepintamos después.

Contra uno mismo

En otras ocasiones, la rabia es contra nosotros mismos. Esto ocurre cuando es desencadenada por una situación y no tanto por otras personas. Lo que significa el ataque directo a nuestra persona, culpándonosde la situación molesta o desagradable.

En cualquier caso, la rabia dirigida hacia nosotros mismos tampoco nos libera de ella, sino que hará que nos sintamos peor todavía. Lejos de disiparse la rabia, esta crecerá más en nuestro interior, sintiéndonos desbordados por tanto emoción sin resolver y auto-destructiva.

«La rabia es muy perjudicial para todo el mundo, pero sobre todo para el hombre que la experimenta.»

-León Tolstói–

La rabia que destruye

La rabia es destructiva cuando no sabemos cómo resolverla. Si nos dejamos arrastrar por ella de forma impulsiva nos hacemos daño a nosotros mismos o a otras personas. Por otro lado, si la reprimimos igual que si fueran residuos radioactivos, queda anidada en nuestro interior, creciendo con el paso del tiempo y dañándonos en nuestra propia imagen.

«No importa lo que los médicos dicen, la rabia en los seres humanos con frecuencia es una de las trampas del enemigo»

– Gabriel García Márquez-

Es necesario aprender a resolverla y gestionarla, para que no nos destruya. Sin embargo, también es esencial descubrir de dónde viene y por qué la sentimos. De este modo, descubriremos el verdadero motivo de nuestra rabia. Así, solo cuando conozcamos la profundidad de la emoción podremos sanarla, desterrándola de nuestro interior.

La emoción que nos enseña

La rabia siempre nos indica que tenemos alguna insatisfacción personal, algo no resuelto que incluso puede venir desde la infancia. Para descubrir su origen real, sería conveniente observar en qué situaciones aparece y en cuales permanece dormida.

Es probable que todas las situaciones tengan algo en común, ya que con frecuencia esta emoción encubre insatisfacción, dolor, expectativas no cubiertas, sentimientos de inferioridad, abandono, frustración, falta de apoyo, búsqueda de la perfección, etc..

Si observamos nuestra rabia, esta nos mostrará donde tenemos que trabajar, quizás para fortalecernos, aceptar el fracaso, respetar como son los demás o para sentirnos satisfechos. Solo entonces dejaremos de sentir esta emoción desagradable.

El Amor

Entre las emociones de la familia del amor se encuentran las más necesarias y positivas de todas las emociones. El amor lleva al cuidado y protección de lo amado. El amor es la emoción fundamental de la que todos nos nutrimos. Cuando los niños se sienten amados y seguros, aprenden lo que es el amor y les resulta fácil amar a los demás. También calificado como sentimiento por algunos autores (el sentimiento aparece cuando el cerebro interpreta la emoción), el amor puede expresarse en muchos grados. Los seres humanos tenemos la capacidad natural para amar, para establecer lazos afectivos con otros seres. Hay varios tipos de amor: El amor propio, el amor fraternal, el amor romántico… Cuando estamos enamorados lo reflejamos en todo nuestro ser; en el aspecto físico, en los pensamientos, en nuestra forma de actuar y de relacionarnos. Aunque algunos autores (R. Aguado) le dan categoría de emoción básica, nosotros, con carácter didáctico, hemos incluido la admiración dentro de esta familia, al considerar que al admirar algo o a alguien, en cierto modo, lo amas. Al sentir admiración se desarrollan las neuronas espejo (ves como lo hacen los otros, miras, admiras e imitas). Cuando miramos la naturaleza estamos en calma, sin juzgar, sin criticar, admirandola tal cual es y eso nos tranquiliza. Físicamente: Sentimos el amor en el pecho y los brazos, además favorece la concentración mental, la determinación y la creatividad. Las pupilas se dilatan, la temperatura corporal aumenta, es fácil ruborizarse, que las manos suden, se reduce el estrés y disminuyen los ritmos cardíaco y respiratorio. La mucosa prolifera y se saliva más, suele decirse que “se nos cae la baba”. El amor actúa como un analgésico contra el dolor. Las respuestas más habituales cuando sentimos amor son: Tener la necesidad de dar y de expresarlo (besos, abrazos, caricias), nos ofrecemos en entrega respetuosa. Pero también puede expresarse amor a través del acoso, de la posesión, los celos, el apego exagerado y el control antinatural del ser querido. Algunos ejemplos: Siento amor hacia mi pareja, hacia mi familia y mis amigos, hacia los animales, la naturaleza, por la música, por un lugar determinado, cuando oigo la voz de mi madre y mi padre, cuando me cantan canciones para dormir o me leen un cuento, hacia todo lo que me hace sentirme feliz…

La ternura

He aquí una palabra de la que todo el mundo habla hoy. Nadie puede vivir sin ella porque la vida sería muy difícil si faltara. Una palabra que va directa al corazón, pues evoca los momentos en los que nos encontramos maravillosamente bien, distendidos, confiados y gozosos de amar y ser amados… Una palabra que sintetiza afecto, calor, dulzura y consuelo.

Hemos sido educados para la competitividad, para la lucha, para la defensa, no para la ternura. La educación para la ternura exige la revalorización del mundo afectivo. Y exige también el desarrollo de competencias que permitan expresar, dar y compartir ternura. Necesitamos ser acariciados para crecer. Necesitamos también acariciar. La caricia libera. Dice Jean Paul Sartre: “La caricia no es un simple roce de epidermis; es, en el mejor de los sentidos, creación compartida, producción, hechura”.

La ternura es un valor tan necesario en nuestra vida como el aire o el alimento. Se alimenta de cosas pequeñas que brotan del corazón: una mirada, una mano, una sonrisa, un gesto, una palabra, un estímulo, un aliento… Una puerta abierta a los sufrimientos más íntimos, más secretos, más recónditos, aquellos que apenas nos atrevemos a balbucir… La ternura es un producto raro. Sin embargo, sin ella, el hombre y la mujer no llegarían a ser verdaderamente humanos. La ternura aparece cuando nuestras relaciones humanas dejan de ser utilitarias, cuando no esperamos necesariamente algo de los otros. Comienza con el respeto y el reconocimiento de su libertad. Ella está en la base de una sana y profunda alegría del vivir. La ternura nos hace vulnerables, pero nos convierte en más humanos. Tenemos la misma edad que nuestra ternura.

La ternura es a la vez un impulso, un sentimiento y una actitud. Suele estar suscitada por un ser, objeto o acontecimiento lleno de gracia, que nos emociona. Se traduce en un movimiento o gesto que tiende, a la vez, a su protección y a confirmarle en su individualidad. Consuela al hombre de su limitación, de su condición perecedera. Expresión frecuente de la ternura es la caricia. La ternura está en el centro y al comienzo de la constitución del hombre. La ternura forma parte de una constelación de palabras que intentan precisar un campo en el fondo inefable. Se emplea, con frecuencia con matices diversos como dulzura, suavidad, apaciguamiento, indulgencia, benignidad, etc.

Hemos de ser tiernos con las personas, con los animales, con las cosas, con el mundo. La ternura sólo es posible en el marco del respeto a los otros. Hemos de abandonar la lógica y la estrategia de la guerra, hemos de practicar la ternura familiar, escolar, social, laboral. Porque así podremos ser y hacernos más felices. Es imposible acariciar a otra persona sin sentirnos tiernos, a la vez, con nosotros mismos. Somos tiernos con los otros cuando lo somos con nosotros mismos.

La ternura está en aquello que parece pequeño pero que se hace grande en el corazón. El beso sincero, el apretón cálido de manos, el abrazo inesperado, una mirada llena de cariño que nos dice… ¡estoy aquí, puedes contar conmigo, pocas palabras en un papel que dicen todo… No descuide el saber manejar el amor y el saber darlo, ya que al hacerlo usted estará dando vida a este mundo maravilloso puesto que así estará dando paso a la ternura que lo alimentará y hará que en su paso por esta dimensión sepa aprovechar su magia transformadora. ¡Apena un mundo sin ternura!.